허리디스크가 생기면 대부분 사람들은 운동부터 떠올린다. 근력이 약해서 허리가 아픈 거라 생각하고, 코어를 키우면 디스크 통증도 줄어들 거라고 생각한다. 나 역시 그랬다. 허리디스크 진단을 받고 나서 빨리 예전 생활로 돌아가고 싶었고, 운동을 통해 회복 속도를 높이고 싶었다. 그 과정에서 많이들 하는 운동이 바로 플랭크다. 겉으로 보기에는 누워서 버티는 단순한 운동 같지만, 막상 해보면 온몸에 힘이 들어가고 생각보다 강도가 높다. 오늘은 플랭크가 허리디스크 환자에게 정말 괜찮은 운동인지, 내가 직접 해보고 겪은 경험을 솔직하게 이야기해보려고 한다.
나도 처음에는 플랭크가 좋은 운동이라고 생각했다
플랭크는 일반적으로 팔과 발로 몸을 지탱한 상태에서 복부에 힘을 주고 자세를 버티는 운동이다. 흔히 코어 운동의 대표처럼 알려져 있어서, 허리디스크 환자 입장에서는 더 솔깃하게 느껴진다. 허리를 직접 꺾거나 비트는 동작은 아니고, 복근과 몸통 안정성을 키워준다고 하니 나도 자연스럽게 “이건 해도 괜찮겠지”라고 생각했다.
하지만 허리디스크 진단을 받고 바로 플랭크를 할 수 있었던 건 아니다. 처음 주사치료를 받고 나서는 몸에 힘을 주는 것 자체가 힘들었다. 두 번째 치료 이후에도 마찬가지였다. 허리가 완전히 편하지 않은 상태에서 배에 힘을 주고 버틴다는 게 생각보다 부담스러웠다. 그러다가 어느 정도 러닝이 가능하고 일상생활이 조금 편해졌을 때, 그제야 플랭크를 다시 시도하게 됐다.
플랭크는 ‘가만히 버티는 운동’처럼 보여도, 허리디스크 환자에게는 생각보다 강도가 높은 운동이었다.
뛸 수 있다고 해서 플랭크까지 되는 건 아니었다
나는 당시 어느 정도 러닝도 가능했고, 그래서 몸이 꽤 회복됐다고 생각했다. 그래서 플랭크도 당연히 가능할 줄 알았다. 보통 사람들처럼 1분 버티고 쉬고, 다시 1분 버티는 식으로 3세트 정도 하면 되겠다고 생각했다. 실제로 첫 1분은 그럭저럭 할 만했다. 그런데 2세트, 3세트로 갈수록 이야기가 달라졌다. 몸 전체에 힘이 과하게 들어가고, 허리 주변도 긴장되는 게 느껴졌다. 특히 마지막에는 몸이 떨리면서 버티기 힘들었다.
문제는 운동할 때보다 다음날이었다. 아침에 일어났을 때 허리가 전날보다 더 뻣뻣하고 굳은 느낌이 들었다. 원래 조금씩 부드러워지고 있던 허리가 오히려 더 불편해졌다. 그때 확실히 느꼈다. “아, 이건 아직 내 허리가 받아들일 준비가 안 된 운동이구나.” 결국 나는 약국에서 소염진통제와 근육이완제를 며칠 먹고 나서야 다시 회복할 수 있었다.
플랭크가 안 좋은 운동이라기보다 시기가 중요했다
그 뒤로 나는 이게 단순히 내 자세가 잘못된 건지, 아니면 플랭크 자체가 허리디스크에 좋지 않은 건지 궁금해졌다. 그래서 병원에 갔을 때 의사 선생님께 직접 여쭤봤다. “허리디스크 환자는 복근운동을 못 하니까 플랭크라도 하려고 했는데 허리가 아팠다. 플랭크도 허리에 좋지 않은 운동이냐”라고 물었다.
의사 선생님 답변은 의외로 단순했다. 허리 통증이 있는 시기에는 플랭크처럼 힘을 많이 줘야 하는 운동은 피하는 게 좋다고 하셨다. 그리고 플랭크를 시작해야 한다면, 허리 통증이 거의 느껴지지 않을 정도로 상태가 가장 좋을 때부터 천천히 시작하는 게 맞다고 하셨다. 그전까지는 걷기나 슬로우 조깅 같은 가벼운 운동이 더 적합하다고 설명해 주셨다.
| 운동 종류 | 내 경험상 느낌 | 허리 부담 |
|---|---|---|
| 걷기 | 몸을 부드럽게 풀어줌 | 낮은 편 |
| 슬로우 조깅 | 상태 좋을 때는 무난함 | 중간 |
| 플랭크 | 복부와 허리에 힘이 강하게 들어감 | 생각보다 높은 편 |
좋은 운동도 내 몸 상태와 맞아야 했다
이 일을 겪고 나서 내가 가장 크게 느낀 건, 아무리 좋은 운동이라고 해도 내 몸 상태에 맞지 않으면 오히려 독이 될 수 있다는 점이었다. 사람들은 플랭크를 코어 운동이라고 하니까 허리디스크에도 무조건 좋을 거라고 생각하기 쉽다. 나도 그랬다. 그런데 허리디스크 환자 입장에서는 ‘좋은 운동’보다 ‘지금 해도 되는 운동’이 더 중요했다.
특히 회복 초반이나 아직 통증이 남아 있는 시기에는 몸이 생각보다 예민하다. 그때 플랭크처럼 버티는 힘이 많이 필요한 운동을 하면 허리 주변 근육까지 과하게 긴장하면서 오히려 더 불편해질 수 있다. 내 경험상 허리디스크 환자는 운동 종류보다도 타이밍을 더 중요하게 봐야 했다. 조금 괜찮다고 느껴진다고 해서 바로 강도를 올리면 다시 통증이 재발할 수 있었다.
플랭크를 해도 되는 사람과 아직 아닌 사람이 있다
결국 내 결론은 이렇다. 플랭크가 무조건 나쁜 운동은 아니다. 다만 허리디스크 환자라면 누구에게나 바로 추천할 수 있는 운동도 아니었다. 허리 통증이 아직 남아 있거나, 조금만 무리해도 다음날 뻣뻣함이 올라오는 상태라면 플랭크는 아직 이른 운동일 수 있다. 반대로 허리 상태가 정말 많이 좋아졌고, 일상생활이나 가벼운 유산소 운동에서도 전혀 불편함이 없다면 그때부터 아주 짧게, 조심스럽게 시도해 볼 수는 있다고 생각한다.
나처럼 빨리 낫고 싶어서 운동 강도를 서두르는 사람들은 꼭 이 점을 기억했으면 한다. 나도 누구보다 빨리 정상적인 생활로 돌아가고 싶었고, 운동을 다시 제대로 하고 싶은 마음이 컸다. 하지만 의사 선생님 말처럼 결국 내 몸 상태보다 앞서가면 회복 기간만 더 길어진다. 지금 허리디스크로 고생 중인 사람이라면 플랭크를 무조건 해야 한다고 생각하기보다, 지금 내 몸이 받아들일 수 있는 운동인지 먼저 체크해 보길 바란다. 허리는 생각보다 솔직해서, 아직 아닌 운동은 다음날 바로 티를 낸다.
자주 묻는 질문
허리디스크인데 플랭크 해도 되나요?
내 경험상 통증이 남아 있는 시기에는 추천하기 어렵다. 허리에 힘이 많이 들어가는 운동이라 상태가 덜 회복된 사람에게는 부담이 될 수 있다.
플랭크 후 허리가 뻐근하면 중단해야 하나요?
나는 다음날 허리가 더 굳고 불편해졌을 때 바로 무리였다는 걸 느꼈다. 이런 반응이 있으면 강도를 낮추거나 일단 쉬는 게 맞다고 생각한다.
플랭크 대신 어떤 운동이 좋았나요?
의사 선생님도 그렇고 내 경험상도 걷기, 슬로우 조깅 같은 가벼운 운동이 훨씬 무난했다. 몸 상태를 보면서 천천히 강도를 올리는 게 더 안전했다.