나는 20대 후반에 허리디스크 진단을 받은 뒤로 이것저것 정말 많이 해봤다. 병원 치료도 받아보고, 주사 치료도 해보고, 유튜브 보면서 스트레칭도 따라 해보고, 나름대로 몸에 맞는 루틴을 찾기 위해 꽤 오래 시행착오를 겪었다. 지금 생각해보면 허리디스크는 한 번 치료받는다고 끝나는 문제가 아니라, 결국 평소 생활 루틴이 제일 중요했다. 그래서 오늘은 내가 실제로 몇 년 동안 유지해오고 있는 허리 관리 루틴을 정리해보려고 한다. 대단한 비법은 아니지만, 적어도 나한테는 확실히 도움이 됐던 방법들이다.
잠자는 자세부터 허리 상태를 다르게 만든다
나는 평소 밤 10시에서 11시 사이에 잠드는 편이다. 허리가 괜찮은 날도 있지만, 유독 뻐근하거나 불편하다고 느껴지는 날이 있다. 그런 날에는 그냥 눕지 않고 자세를 조금 세팅해서 잔다. 허리 밑에는 얇은 수건을 받쳐서 허리의 C커브를 살려주고, 무릎 바로 밑에는 베개를 둔다. 이렇게 하면 등이 바닥에 더 잘 붙고 허리에 긴장감을 풀어주는 느낌이 있다. 디스크가 없는 사람은 이 차이를 잘 못 느낄 수도 있지만, 허리디스크를 겪는 사람은 이런 작은 차이가 다음날 컨디션을 꽤 많이 바꾼다. 실제로 나도 이 자세로 자고 나면 아침에 허리가 훨씬 덜 뻐근한 날이 많았다.
허리디스크는 잘 때부터 관리가 시작된다고 해도 과장이 아니다.
아침에 일어나자마자 하는 첫 번째 루틴
나는 보통 7시간 정도 자고, 새벽 5시에서 6시 사이에 눈을 뜬다. 일어나자마자 가장 먼저 하는 건 헬스장에 가는 것이다. 헬스장이 6시에 문을 열기 때문에 시간도 딱 맞다. 아침에는 몸이 전체적으로 굳어 있고 허리도 뻣뻣한 느낌이 있어서, 무조건 바로 운동부터 하진 않는다. 먼저 가볍게 몸을 풀고 스트레칭을 한다. 그리고 내가 가장 중요하게 생각하는 동작이 하나 있는데, 바로 철봉이나 매달릴 수 있는 곳에 몸을 맡기고 20초에서 30초 정도 매달리는 것이다. 의사 선생님께 들었던 말 중 하나가, 자고 일어난 직후에는 허리 주변이 굳어 있고 디스크도 압력을 받기 쉬운 상태라는 내용이었다. 그래서 무리하지 않는 선에서 허리를 길게 펴주는 자극이 도움이 될 수 있다고 했다. 나도 이 동작을 하면서 허리가 쭉 펴지는 느낌을 자주 받았다. 가끔 뚝 소리가 나면서 뻐근함이 풀릴 때도 있었는데, 그럴 때면 하루 시작이 훨씬 가벼웠다.
| 시간대 | 내가 하는 루틴 | 느끼는 효과 |
|---|---|---|
| 취침 전 | 허리 수건, 무릎 베개 세팅 | 다음날 뻐근함 감소 |
| 기상 직후 | 스트레칭, 철봉 매달리기 | 허리 긴장 완화 |
| 출근 후 | 중간중간 허리 늘리기 | 장시간 앉은 부담 완화 |
| 퇴근 후 | 유산소 + 허리 보강 운동 | 재발 방지에 도움 |
샤워와 출근 후 습관도 생각보다 중요했다
아침 스트레칭이 끝나면 따뜻한 물로 샤워를 한다. 이게 별것 아닌 것 같아도 근육을 풀어주는 데 꽤 도움이 된다. 특히 허리 주변이 굳어 있는 날에는 따뜻한 물로 샤워하고 나면 몸이 훨씬 부드러워지는 느낌이 있다. 그렇게 몸을 풀고 회사에 출근한다. 나는 현장직이라 무거운 물건을 들 때도 있고, 또 서류 작업 때문에 오래 앉아 있을 때도 많다. 그래서 업무 중간중간에 일부러 손을 책상에 짚고 허리를 아래로 늘어뜨리는 동작을 자주 한다. 몇 초 안 걸리는 짧은 동작인데도, 오래 앉아 있다가 하면 허리 쪽 답답함이 많이 줄어든다. 예전에는 그냥 참고 일했는데, 지금은 중간에 한 번씩 풀어주는 게 오히려 더 효율적이라는 걸 안다.
물을 많이 마시는 습관도 의식적으로 만들었다
예전의 나는 솔직히 물을 많이 마시는 편이 아니었다. 그런데 나이가 들고 허리 건강을 신경 쓰기 시작하면서 물 섭취량도 의식적으로 늘렸다. 지금은 하루에 2리터 정도는 마시려고 한다. 디스크도 수분과 연관이 있다는 이야기를 들은 뒤로 더 신경 쓰게 됐다. 물론 물만 많이 마신다고 허리가 좋아지는 건 아니겠지만, 몸 전체 컨디션이 좋아지고 뻐근함이 덜한 느낌은 분명히 있다. 적어도 물을 너무 안 마시는 것보다는 훨씬 낫다고 생각한다. 허리디스크는 결국 생활 전체를 관리해야 하는 문제라서, 나는 이런 사소한 습관도 무시하지 않으려고 한다.
저녁엔 식사와 운동으로 다시 한번 관리한다
퇴근 후에는 식사를 한다. 식사는 최대한 자극적이지 않게 먹으려고 한다. 아주 엄격한 식단을 하는 건 아니지만, 짜고 자극적인 음식은 몸 전체 염증 반응에도 좋지 않다고 생각해서 저염분 위주로 먹는 편이다. 식사를 마치고 한 시간 정도 쉬었다가, 와이프와 함께 다시 헬스장에 간다. 여기서 또 허리를 늘려주는 동작을 먼저 하고, 런닝머신에서 가볍게 유산소를 한다. 그리고 다리 벌리기 운동, 브릿지 운동처럼 허리 주변을 보강해주는 운동을 꾸준히 해준다. 이런 운동이 당장 드라마틱한 효과를 주는 건 아니지만, 안 했을 때와 했을 때 차이는 분명하다. 실제로 몇 년 동안 이 루틴을 유지하면서 병원에 가는 횟수는 정말 많이 줄었다. 내 경험상 허리는 특별한 치료보다도 이런 기본 루틴이 훨씬 오래간다.
완벽하지 않아도, 꾸준하면 몸은 달라진다
사실 사람에게 꾸준함만큼 어려운 것도 없다. 나도 피곤한 날은 그냥 쉬고 싶고, 야근한 날은 운동 가기 싫다. 그런데 허리디스크는 그런 날일수록 더 관리가 필요하다는 걸 몇 번이나 느꼈다. 물론 나이가 들수록 근력이 빠지고 허리도 조금씩 약해질 수 있다. 하지만 그렇다고 아무것도 안 하면 더 빨리 무너질 수밖에 없다. 그래서 나는 완벽하게 하려고 하기보다, 끊기지 않게 하려고 한다. 짧게라도 스트레칭하고, 조금이라도 움직이고, 잠잘 때 자세 하나라도 신경 쓰는 것. 그런 것들이 모여서 지금의 내 허리를 지켜주고 있다고 생각한다. 허리디스크로 고생하는 분들이 있다면, 거창한 계획보다 자기 생활에 맞는 작은 루틴부터 만들어보면 좋겠다. 그게 의외로 오래 간다.
자주 묻는 질문
허리디스크 루틴은 매일 해야 하나요?
내 경험상 매일 완벽하게 할 필요는 없지만, 아예 끊기면 다시 허리가 예민해지기 쉬웠다. 짧게라도 이어가는 게 중요했다.
철봉 매달리기는 누구나 괜찮나요?
나는 도움이 됐지만 사람마다 통증 상태가 다르다. 매달렸을 때 더 아프거나 저림이 심해지면 무리하지 말고 전문가 의견을 듣는 게 좋다.
물 많이 마시면 허리에 도움 되나요?
물만으로 디스크가 낫는 건 아니겠지만, 몸 전체 컨디션과 수분 상태를 유지하는 데는 분명 도움이 된다고 느꼈다. 나는 하루 2리터 정도를 목표로 한다.
퇴근 후 운동까지 꼭 해야 하나요?
꼭 헬스장까지 갈 필요는 없지만, 집에서라도 가볍게 스트레칭이나 브릿지 같은 운동을 하는 게 허리 관리에는 확실히 도움이 됐다.