나는 허리디스크 진단을 받고 나서 제일 먼저 했던 게 병명만 붙잡고 겁먹는 일이 아니라, 집에서 할 수 있는 운동을 찾아보는 일이었다. 특히 유튜브를 통해 전선근 선생님의 영상을 보면서 내 몸에 맞는 동작들을 하나씩 익히기 시작했다. 처음에는 ‘이런 가벼운 운동이 무슨 도움이 될까’ 싶었는데, 막상 꾸준히 해보니 확실히 허리가 버티는 힘이 달라졌다. 지금도 나는 허리가 뻐근하거나 몸이 무겁다고 느껴지는 날이면 복잡한 운동보다 이런 기본 동작부터 다시 챙긴다. 허리디스크는 한 번 좋아졌다고 끝나는 게 아니라, 결국 생활 속 관리가 제일 중요하다는 걸 몸으로 알게 됐기 때문이다.
처음에는 무조건 가볍게 시작하는 게 맞았다
허리가 아픈 상태에서 처음부터 강한 운동을 하는 건 내 경험상 전혀 도움이 안 됐다. 오히려 겁도 나고, 몸도 더 굳어버린다. 그래서 나는 집에서 할 수 있는 아주 단순한 동작부터 시작했다. 중요한 건 대단한 운동이 아니라, 허리에 무리가 적으면서 주변 근육을 조금씩 깨워주는 동작이었다. 허리 자체를 억지로 단련하려는 생각보다 엉덩이, 코어, 기립근처럼 허리를 잡아주는 근육을 같이 키우는 방향이 훨씬 현실적이었다. 실제로 허리디스크가 있을 때는 허리만 생각하게 되는데, 나중에 보니 허리를 살리는 건 주변 근육들이었다.
내 경험상 허리 운동은 ‘세게’보다 ‘꾸준히’가 훨씬 중요했다.
내가 가장 꾸준히 했던 다리 벌리기 운동
첫 번째로 추천하고 싶은 건 다리를 벌렸다 모았다 하는 운동이다. 말만 들으면 단순해 보여도 꾸준히 하면 생각보다 도움이 된다. 이 동작은 코어 쪽에도 어느 정도 힘이 들어가고, 엉덩이 근육과 허리를 받쳐주는 기립근 쪽에도 자극이 간다. 이런 근육들이 커지고 단단해지면 허리에 걸리는 하중이 한 군데로 몰리지 않고 분산되는 느낌이 받게 될 거다. 나도 이 운동을 한동안 거의 매일 하다시피 했는데, 어느 순간부터는 뛰거나 움직일 때 허리에 직접 충격이 가는 느낌이 줄어들었다. 특히 엉덩이 근육이 붙으니까 예전보다 몸을 받쳐주는 느낌이 달라졌다. 지금은 헬스장에서 무게를 더해서 운동할 때도 있지만, 처음에는 집에서 이런 기본 동작부터 시작했던 게 꽤 도움이 됐다.
허리 뻐근한 날엔 브릿지 운동이 은근히 좋았다
두 번째는 브릿지 운동이다. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작인데, 해보면 생각보다 만만하지 않다. 특히 운동을 안 하던 사람은 기립근이 약해서 금방 힘들 수 있다. 나도 처음엔 오래 못 버텼다. 그런데 꾸준히 하다 보니 허리 뒤쪽과 엉덩이 쪽에 힘이 붙는 게 느껴졌다. 브릿지 운동의 좋은 점은 요추를 무리하게 비트는 게 아니라 주변 근육을 자연스럽게 쓰게 만든다는 데 있다. 개인적으로는 오늘따라 허리가 뻐근하다 싶은 날 이 운동을 하고 자면, 다음날 아침이 훨씬 가볍게 느껴질 때가 많았다. 매일 완벽하게 하진 못해도, 생각날 때라도 해주면 차이가 있다.
| 운동 이름 | 집에서 하기 쉬운 정도 | 내가 느낀 도움 |
|---|---|---|
| 다리 벌리기 운동 | 쉬움 | 엉덩이·코어 힘 보강 |
| 브릿지 운동 | 보통 | 허리 뻐근함 완화 |
| 맥켄지 신전운동 | 보통 | 허리 펴지는 느낌 도움 |
맥켄지 신전운동은 허리 상태에 따라 강도를 조절했다
세 번째는 맥켄지 신전운동이다. 엎드린 상태에서 상체를 들어 올리는 동작인데, 허리디스크 있는 사람들은 한 번쯤 들어봤을 운동이다. 나는 이 운동이 특히 좋았던 이유가, 허리 상태에 따라 강도를 조절할 수 있다는 점이었다. 허리가 많이 안 좋을 때는 두 주먹을 가슴 쪽에 두고 상체를 아주 조금만 들어도 된다. 그 정도만 해도 허리가 약간 펴지는 느낌이 있다. 상태가 좀 나아지면 두 팔을 펴서 상체를 더 들어 올리는 식으로 진행하면 된다. 이 운동을 하면 허리 쪽 C커브를 다시 만들어주는 느낌이 있어서 개인적으로 꽤 만족했다. 물론 무리하게 꺾는 건 안 좋고, 내 몸이 허용하는 범위까지만 해야 한다. 허리 운동은 의욕이 앞서면 오히려 탈이 난다는 걸 몇 번 겪고 나서야 배웠다.
결국 허리를 지키는 건 특별한 운동이 아니라 꾸준함이었다
나는 20대 후반부터 허리디스크 진단을 받았고, 지금은 30대 후반인데도 가끔 허리 때문에 고생한다. 그런데 돌아보면 꼭 통증이 심해지는 시기가 있다. 집에서 간단하게 할 수 있는 운동을 한동안 안 하고, 대신 농구처럼 격한 운동을 갑자기 할 때다. 그럴 때 허리가 다시 말썽을 부린다. 반대로 귀찮아도 기본 운동을 조금씩 해두면, 허리 통증 없이 훨씬 편하게 움직일 수 있다. 사람한테 꾸준함만큼 어려운 게 또 없다. 나도 야근하고 집에 들어가면 그냥 눕고 싶다. 그래도 이런 글을 쓰다 보니 다시 생각하게 된다. 결국 내 허리는 내가 챙겨야 한다는 걸. 비록 오늘 토요일 회사에 출근하고 야근까지 해서 늦게 퇴근하지만 집에 가면 짧게라도 스트레칭하고 허리 운동을 할 것이다. 대단하게 오래 하지 않아도 된다. 진짜 중요한 건 끊기지 않는 거다.
자주 묻는 질문
허리디스크 운동은 매일 해야 하나요?
무조건 길게 할 필요는 없지만, 내 경험상 짧게라도 자주 하는 게 훨씬 낫다. 며칠 쉬다가 한 번에 많이 하면 오히려 허리가 민감해질 수 있었다.
브릿지 운동이 허리에 안전한가요?
무리하게 높이 들지만 않으면 비교적 부담이 적은 편이었다. 나는 허리보다 엉덩이와 뒤쪽 근육을 쓰는 느낌으로 하려고 신경 쓰는 편이다.
맥켄지 운동은 누구나 해도 되나요?
사람마다 통증 방향이 달라서 무조건 맞는다고 하긴 어렵다. 나는 도움이 됐지만, 해보고 통증이 심해지면 중단하고 전문가와 상의하는 게 맞다.
운동하면 디스크가 완전히 낫나요?
완전히 원상복구된다고 생각하진 않는다. 대신 주변 근육이 받쳐주면서 통증을 줄이고 일상생활을 편하게 만드는 데는 확실히 도움이 됐다.