농구를 꽤 오래 해왔다. 주말마다 코트에 나가는 게 낙이었는데, 허리디스크 진단을 받고 나서 한동안 완전히 끊었다. 사실 끊은 게 아니라 못 한 거였다. 점프할 때마다 허리에 충격이 느껴졌고, 급하게 방향을 바꾸는 동작이 너무 무서웠다. 그렇게 코트를 떠나 있다가 다시 돌아오기까지, 생각보다 긴 시간이 걸렸다.
농구를 끊어야 했던 날
마지막으로 농구를 했던 날이 선명하게 기억난다. 경기 중에 점프 슛을 올렸다가 착지하는 순간 허리에 날카로운 통증이 왔다. 그 자리에서 바로 앉았다. 주변 사람들이 괜찮냐고 물어봤는데, 괜찮지 않았다. 집에 돌아와서도 허리가 계속 아팠고, 다음 날은 제대로 걷지도 못했다.
그 주에 MRI를 찍었고 허리디스크 진단이 나왔다. 의사 선생님이 당분간 점프 운동은 피하라고 했다. 그 당분간이 몇 달로, 몇 달이 1년 가까이로 길어졌다. 솔직히 그때는 농구를 다시 할 수 있을 거라는 생각이 별로 없었다. 허리디스크 환자가 코트에서 뛴다는 게 맞는 건지도 의문이었다.
다시 할 수 있을까 반신반의했다
치료를 받으면서 자연스럽게 허리에 대해 공부하게 됐다. 전선근 선생님 유튜브를 보면서 코어 운동을 시작했고, 디스크가 있어도 근육이 받쳐주면 일상 운동은 가능하다는 걸 알게 됐다. 그 말이 처음엔 반신반의였다. 내 허리 상태에서 점프가 되겠어? 싶었다.
그런데 생각해보니까 허리디스크를 갖고도 운동선수로 뛰는 사람들이 있다. 완치가 아니라 관리를 잘한다는 게 핵심이라는 걸 알게 됐다. 무리해서 다시 망가지는 것과, 조심하면서 하고 싶은 걸 하는 것. 그 사이에서 방법을 찾기로 했다.
복귀 준비, 순서가 중요했다
무작정 코트에 나가지 않았다. 순서를 밟았다. 치료가 어느 정도 안정화되고 나서 먼저 걷기부터 시작했다. 30분 걷기가 무리 없어지면 빠르게 걷기, 그다음은 가볍게 조깅. 조깅이 되면 그다음 단계로 넘어가는 방식이었다.
- 1단계 — 걷기 30분, 코어 운동 병행 (약 2개월)
- 2단계 — 가벼운 조깅, 하체 근력 강화 (약 2개월)
- 3단계 — 농구공 잡고 슈팅만, 뛰지 않음 (약 1개월)
- 4단계 — 가볍게 드리블, 레이업 시도 (약 1개월)
- 5단계 — 하프코트 경기, 강도 조절하며 참여
각 단계에서 허리가 어떻게 반응하는지를 먼저 봤다. 이상이 없으면 다음으로 넘어가고, 통증이 오면 그 단계를 더 오래 유지했다. 빨리 올라가려고 조급해하지 않은 게 결과적으로 더 빠른 복귀로 이어졌다.
처음 코트에 다시 나간 날
처음 다시 코트에 나간 날을 잊을 수 없다. 슈팅 연습만 하러 나갔는데, 공을 잡고 서 있는 것만으로도 기분이 달랐다. 뛰지 않고 슛만 올렸는데도 충분했다. 그게 약 10개월 만의 일이었다. 허리가 완전히 낫지 않은 상태에서 코트에 섰다는 게 중요한 게 아니라, 다시 거기 있다는 사실 자체가 의미 있었다.
그날 집에 돌아와서 허리 상태를 체크했다. 다음 날 아침에도 확인했다. 이상이 없었다. 그게 확인되고 나서야 조금씩 강도를 올릴 수 있겠다는 확신이 생겼다.
경기 중에 지키는 것들
지금 경기에 참여할 때 예전이랑 달라진 게 몇 가지 있다. 수비할 때 몸을 무리하게 던지지 않는다. 점프 후 착지할 때 무릎을 의식적으로 구부려서 충격을 분산시킨다. 허리가 뒤틀리는 동작은 최대한 자연스럽게 유도하고 억지로 비틀지 않는다. 경기 전에는 반드시 허리와 하체 스트레칭을 10분 한다. 경기 중에 허리가 조금이라도 이상하면 그날은 바로 빠진다.
"예전처럼 못 한다는 생각보다, 이렇게 할 수 있다는 게 더 중요하다. 허리디스크가 있어도 농구는 할 수 있다."
지금 나에게 농구란
지금도 주말에 농구를 한다. 예전만큼 격하게 하지는 않는다. 근데 그게 불만이지 않다. 오히려 농구를 하면서 내 몸 상태를 점검하는 기회가 된다. 경기 후에 허리가 어떤지, 다음 날 아침이 어떤지를 보면서 지금 내 상태를 가늠할 수 있다.
허리디스크 진단을 받았을 때, 좋아하는 운동을 다 포기해야 하는 건 아닐까 막막했다. 근데 아니었다. 방법이 있었다. 무리하지 않는 방식으로, 단계를 밟는 방식으로, 몸의 신호를 무시하지 않는 방식으로. 그렇게 하면 허리디스크가 있어도 하고 싶은 운동을 이어갈 수 있다는 걸 몸으로 알게 됐다. 그게 지금 내가 할 수 있는 가장 솔직한 말이다.
자주 묻는 질문
Q. 허리디스크 환자가 농구 같은 점프 운동을 해도 되나요?
상태에 따라 다릅니다. 급성기나 신경 증상이 있는 시기에는 피해야 합니다. 치료 후 안정화되고 코어 근력이 충분히 회복됐다면 단계적 복귀가 가능합니다. 반드시 담당 의사와 상의 후 결정하세요.
Q. 운동 복귀 시 어느 시점부터 시작하는 게 적절한가요?
통증이 없는 상태가 최소 4~6주 이상 유지되고, 가벼운 유산소와 코어 운동이 무리 없이 가능한 시점이 기준이 됩니다. 강도가 낮은 것부터 시작해서 몸의 반응을 보면서 단계적으로 올려야 합니다.
Q. 운동 복귀 후 허리 통증이 다시 오면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 중단하고 경과를 봅니다. 하루 이틀 지나 가라앉으면 강도를 낮춰서 다시 시도합니다. 통증이 반복되거나 다리 저림이 동반되면 병원에서 상태를 확인하는 것이 필요합니다.
Q. 허리디스크 환자가 운동할 때 가장 주의해야 할 동작이 뭔가요?
허리를 과도하게 비트는 동작, 무거운 하중이 실린 채 허리를 구부리는 동작, 충격 착지가 반복되는 동작이 특히 주의가 필요합니다. 운동 전후 스트레칭과 코어 강화 운동을 루틴으로 유지하는 것이 중요합니다.