나는 20대 후반에 허리디스크 진단을 받고 지금까지도 꾸준히 운동을 하면서 관리하고 있다. 운동을 아예 안 하는 것도 답이 아니지만, 아무 운동이나 하는 건 더 큰 문제였다. 특히 허리는 내가 일하고 움직이고 생활하는 데 있어서 중심 역할을 하기 때문에, 잘못된 운동 하나로 상태가 다시 나빠지는 걸 몇 번이나 경험했다. 그래서 지금은 ‘무엇을 해야 할까’보다 ‘무엇을 하면 안 될까’를 먼저 생각하게 된다. 내가 직접 겪으면서 느낀, 허리디스크 환자가 피해야 할 운동들을 정리해본다.
허리를 접는 복근 운동은 생각보다 위험했다
가장 먼저 말하고 싶은 건 복근 운동이다. 특히 누워서 상체를 일으키는 크런치나 윗몸일으키기 같은 동작이다. 이 운동은 복근을 키운다는 목적이 있지만, 실제로 해보면 허리를 접는 동작이 반복된다. 이때 척추 사이 디스크가 계속 눌리게 된다. 나도 예전에 아무 생각 없이 복근 운동을 했었는데, 하고 나면 허리가 더 뻐근해지는 느낌이 있었다. 특히 횟수를 늘리거나 힘을 주면서 할수록 허리에 부담이 쌓였다.
레그레이즈 같은 운동도 마찬가지다. 처음에는 복근만 쓰는 것 같지만, 횟수가 많아질수록 허리에 힘이 같이 들어간다. 결국 허리디스크 입장에서는 압력을 계속 받는 구조다. 내 경험상 허리를 말아 넣는 느낌이 드는 운동은 최대한 피하는 것이 좋다.
복근을 키우려고 시작한 운동이, 오히려 허리를 더 망가뜨릴 수도 있었다.
데드리프트, 무게 욕심내면 바로 티 난다
두 번째는 데드리프트 같은 고중량 운동이다. 많은 사람들이 허리 운동에 좋다고 생각하지만, 허리디스크가 있는 상태에서는 이야기가 조금 다르다. 가볍게 정확한 자세로 하는 건 도움이 될 수도 있지만, 문제는 무게를 올리는 순간이다. 무게가 올라가면 자세가 조금씩 무너지고, 그때 허리에 직접적인 부담이 들어간다.
나 역시 근력을 키운다고 데드리프트를 하다가 자세가 틀어지면서 다시 통증이 올라온 적이 있다. 그 이후로는 무게 욕심을 줄이거나, 아예 보호대를 착용하거나, 혼자 하지 않고 누군가 옆에서 자세를 봐줄 때만 진행하고 있다. 특히 허리디스크가 있다면 ‘할 수 있다’와 ‘해도 된다’는 다른 문제라는 걸 꼭 느꼈으면 한다.
| 운동 종류 | 위험 포인트 | 내 경험 |
|---|---|---|
| 크런치 | 허리 굴곡 반복 | 운동 후 허리 뻐근함 증가 |
| 레그레이즈 | 허리 개입 증가 | 횟수 늘릴수록 통증 느낌 |
| 데드리프트 | 고중량 시 자세 붕괴 | 통증 재발 경험 있음 |
격한 유산소 운동, 재밌지만 위험하다
세 번째는 농구, 축구, 테니스 같은 격한 유산소 운동이다. 가볍게 걷거나 뛰는 정도는 괜찮지만, 이런 운동은 방향 전환이 많고 갑작스러운 움직임이 반복된다. 특히 농구를 하다 보면 수비하면서 허리를 숙이고, 갑자기 치고 나가고, 점프하고, 착지하는 과정에서 허리에 충격이 누적된다.
나도 농구를 정말 좋아해서 포기하지 못하고 계속 하고 있다. 하지만 분명한 건, 무리하게 하면 바로 허리가 반응한다는 거다. 다음날 통증이 올라오거나, 심하면 그 자리에서 허리가 굳어버린 적도 있다. 그래서 지금은 조금이라도 이상하다 싶으면 바로 멈춘다. 그게 결국 더 오래 운동할 수 있는 방법이었다.
결국 욕심이 가장 큰 적이었다
지금까지 돌이켜보면, 허리를 망가뜨린 건 특정 운동 하나가 아니라 욕심이었다. 더 많이, 더 강하게, 더 빨리 좋아지고 싶다는 마음이 결국 허리를 더 무리하게 만들었다. 허리디스크는 단기간에 해결되는 문제가 아니라, 꾸준히 관리해야 한다. 나 역시 아직 완전히 자유롭지는 않지만, 최소한 예전처럼 무리하다가 크게 다치는 일은 줄어들었다.
이 글을 읽는 사람들 중에 나처럼 운동을 좋아하는 사람이 있다면, 한 가지만 기억했으면 좋겠다. 아프면 멈추는 게 맞다. 참고 하는 게 아니라 멈추는 게 결국 더 빨리 돌아오는 길이다. 나도 이 글을 쓰면서 다시 한번 다짐하게 된다. 내 몸을 먼저 챙기겠다고.
자주 묻는 질문
허리디스크인데 복근 운동 해도 되나요?
가능은 하지만 허리를 말아 넣는 동작은 피하는 것이 좋다. 내 경험상 크런치 같은 운동은 통증을 악화시킬 수 있었다.
데드리프트는 완전히 금지인가요?
완전히 금지는 아니지만, 무게를 줄이고 자세를 철저히 지키는 것이 중요하다. 조금이라도 불안하면 피하는 게 안전하다.
농구 같은 운동은 하면 안 되나요?
완전히 금지할 필요는 없지만, 통증이 있는 상태에서는 피해야 한다. 상태가 괜찮을 때도 무리하지 않는 선에서 하는 게 중요하다.
허리 운동은 아예 안 하는 게 좋나요?
아니다. 안 하는 것보다 올바른 운동을 선택하는 것이 중요하다. 잘못된 운동만 피하면 오히려 회복에 도움이 된다.