허리디스크가 있는 사람이라면 하루 중 가장 힘든 시간이 언제인지 알 것이다. 나 같은 경우는 오래 앉아 있거나, 현장에서 서서 작업을 오래 할 때 허리가 점점 굳어가는 느낌을 받는다. 그렇다고 회사에서 대놓고 운동을 하기도 애매하다. 그래서 나는 ‘몰래 하는 스트레칭’ 몇 가지를 만들어서 틈틈이 하고 있다. 사실 몰래라고 했지만, 요즘은 그냥 자연스럽게 하는 편이다. 오늘은 내가 실제로 회사에서 짧게, 부담 없이 하는 허리 스트레칭을 공유해보려고 한다.
어깨부터 풀어줘야 허리가 편해진다
나는 스트레칭을 할 때 무조건 어깨부터 풀어준다. 이유는 간단하다. 어깨가 굳어 있으면 등이 말리고, 등이 말리면 결국 허리까지 같이 무너지기 때문이다. 그래서 자리에서 앉아 있거나 잠깐 서 있을 때 어깨를 천천히 크게 돌려준다. 앞쪽으로 몇 번, 뒤쪽으로 몇 번 반복하면 생각보다 많이 풀린다.
그리고 벽이 있다면 등을 벽에 기대고, 목까지 같이 붙여서 자세를 펴준다. 이 자세를 몇 초만 유지해도 말려 있던 등이 펴지면서 허리까지 같이 편해지는 느낌이 든다. 내 경험상 이건 티도 안 나고 효과는 꽤 좋은 스트레칭이다.
내 경험상 허리 스트레칭은 허리만 푸는 게 아니라, 어깨와 등을 같이 풀어줘야 효과가 있었다.
책상 하나로 하는 허리 견인 스트레칭
두 번째로 자주 하는 건 책상을 이용한 스트레칭이다. 높은 책상이나 작업대에 손을 올리고, 팔로 상체를 지탱한 상태에서 다리에 힘을 살짝 빼준다. 그러면 몸이 아래로 살짝 늘어나는 느낌이 난다. 이게 일종의 허리 견인 스트레칭이다.
이 동작을 하면 상체는 팔로 지탱되고, 하체는 힘이 빠지면서 허리 공간이 늘어나는 느낌이 든다. 디스크가 눌려 있는 상태에서 살짝 풀어주는 느낌이라 나는 개인적으로 가장 효과를 많이 느꼈다. 물론 무리하게 오래 하지는 않고, 10~20초 정도 짧게 여러 번 나눠서 한다.
엉덩이 근육을 풀어야 허리가 덜 힘들다
세 번째는 엉덩이 근육을 풀어주는 스트레칭이다. 나는 한쪽 다리를 접어서 가슴까지 올리며 엉덩이를 늘려주는 동작을 한다. 이건 사람들이 보기에도 크게 이상하지 않아서 회사에서도 충분히 할 수 있다.
엉덩이 근육이 뻣뻣하면 허리가 대신 일을 하게 된다. 그래서 허리에 더 부담이 간다. 반대로 엉덩이가 풀려 있으면 허리 부담이 줄어든다. 이건 직접 해보면 확실히 느낄 것이다.
골반 스트레칭은 짧게 자주 하는 게 좋았다
마지막으로 나는 골반 스트레칭도 자주 해준다. 두 발을 살짝 벌리고 서서 허리를 좌우로 가볍게 비트는 동작이다. 크게 비트는 게 아니라, 살짝 풀어준다는 느낌으로 한다. 이 동작은 장요근을 풀어주고 골반 긴장을 완화해준다.
내 경험상 골반이 굳어 있으면 허리가 계속 당기는 느낌을 받는다. 그런데 이걸 짧게라도 풀어주면 허리가 한결 가벼워진다. 특히 오래 앉아 있다가 일어나서 해주면 효과가 더 좋았다.
| 스트레칭 | 방법 | 효과 |
|---|---|---|
| 어깨 돌리기 | 앞뒤로 천천히 회전 | 등·허리 긴장 완화 |
| 책상 스트레칭 | 손으로 지탱 후 허리 늘리기 | 디스크 압박 완화 |
| 엉덩이 스트레칭 | 무릎 꿇거나 다리 접기 | 허리 부담 감소 |
| 골반 스트레칭 | 좌우로 가볍게 비틀기 | 유연성 증가 |
5분이면 충분하지만 효과는 확실했다
내가 하는 스트레칭은 다 합쳐도 5분이 채 안 된다. 그런데 이 5분이 쌓이면 허리 상태는 확실히 달라진다. 예전에는 하루 종일 앉아 있으면 허리가 굳어서 집에 가면 바로 눕고 싶었는데, 지금은 중간중간 풀어주니까 훨씬 덜하다.
굳이 몰래 할 필요도 없다. 나중에는 그냥 자연스럽게 하게 된다. 오히려 상사나 동료들도 “관리 잘하네”라고 보는 경우도 있었다. 결국 중요한 건 남 눈치보다 내 몸이다.
작은 습관이 허리를 살린다
허리디스크는 한 번 생기면 완전히 신경 안 쓰고 살기는 어렵다. 그렇다고 큰 운동만 해야 하는 것도 아니다. 내 경험상 이런 작은 스트레칭이 훨씬 현실적이고 오래 간다. 하루에 몇 번, 1~2분씩만 해도 몸이 덜 망가진다.
이 글을 보는 사람들도 굳이 거창하게 생각하지 않았으면 한다. 자리에서 어깨 한 번 돌리고, 허리 한 번 늘려주는 것부터 시작해도 충분하다. 그런 습관이 쌓이면 허리는 편안한 상태가 될 것이다.
자주 묻는 질문
회사에서 스트레칭 해도 괜찮나요?
내 경험상 전혀 문제 없었다. 오히려 잠깐 몸 풀어주고 다시 일하면 집중도도 올라가고, 주변에서도 긍정적으로 보는 경우가 많았다.
스트레칭 얼마나 자주 해야 하나요?
나는 1~2시간에 한 번씩 짧게 했다. 길게 하는 것보다 자주 나눠서 하는 게 허리 부담을 줄이는 데 더 도움이 됐다.
허리 아플 때도 해도 되나요?
강하게 하는 건 피하고, 가볍게 풀어주는 정도는 괜찮았다. 통증이 심하면 무리하지 말고 휴식이나 병원 진료가 먼저라고 생각한다.